Artiklen er skrevet af Jonas, der er cheftræner og partner i træningsfirmaet InnerGym. De tilbyder Personlig Træning og Bootcamp forløb i København.
Det er svært at finde en mere effektiv træningsøvelse end Squat.
Kendt i mange kredse som ’kongeøvelsen’ er den suveræn til at bygge styrke og muskelmasse i hele underkroppen.
Desværre kræver en dyb Squat både god teknik og den rette mobilitet. Især hvis man ikke har bevæget sig i mange år og måske endda har et stillesiddende arbejde. Så kan mobiliteten være en stor hindring i at kunne udføre øvelsen ordentligt.
Vi ser derfor nærmere på, hvordan man kan få en dybere Squat, i indlægget herunder.
Køb en sko med eleveret hæl
En af de største begrænsninger for en dyb Squat, er ankelmobilitet. Hvis ikke knæene kan komme tilstrækkelig langt ud over tæerne, så bliver det svært at få en dyb og pæn Squat.
Dette kan dog hjælpes på vej med vægtløftersko, der har eleveret hæl og dermed gør det nemmere at få knæene udover tæerne.
Og lad os lige få aflivet den klassiske myte med det samme: det er ikke livsfarligt at få knæene ud over tæerne. Gjort i de rette mængder, vil det kun styrke både muskler og sener i hele underkroppen.
Øg mobiliteten i hofterne
Udover en begrænset ankelmobilitet, kan stivhed omkring hoften, især i forhold til udadrotation, også være en kæmpe begrænsning for en dyb Squat.
Her er det virkelig afgørende, hvor bredt man står i sin Squat. Jo brede position, desto mere hoftemobilitet er der også krævet. Dette er især typisk for en Low-Bar Squat, hvor fodpositionen oftest er bredere end i en High-Bar Squat.
Uanset hvad, så er det altafgørende med god udadrotation, for også at undgå svaj i ryggen, når benene bøjes mere end 90 grader.
Derfor er det super vigtigt at arbejde på ens mobilitet og smidighed. Én af de absolut bedste øvelser til at smidiggøre hofterne og især arbejde på udadrotation, er Duen fra Yoga. Denne øvelse kan ses på billedet herunder.
Der findes mange muligheder for at skalere øvelsen og tilpasse den, så den passer til ens niveau og smidighed.
Squat, Squat og mere Squat
Det sidste tip er naturligvis at arbejde helt specifikt på ens Squat, ved netop at træne øvelsen mest muligt.
Dette kan både være i form af teknik-træning med let vægt eller helt uden vægt. Samt i form af reel styrketræning, med seriøs vægt.
Der kan arbejdes nok så meget på både mobilitet og smidighed, der helt sikkert også vil hjælpe. Det kan dog aldrig blive helt godt, uden også at øve sig voldsomt meget på selve bevægelsen. Alle de store styrkeløftere og vægtløftere gennem tiden, er netop blevet mestre i Squat ved at træne den igen og igen.
Når en pæn Squat først er opnået, handler det i sidste ende om at få trænet øvelsen kontinuerligt og så progressivt få flere kilo på stangen. Så vil glæden ingen ende tage, når man høster frugten af mange dybe knæbøjninger, i form af en stærk og muskuløs underkrop.
