Hvad er calisthenics?
Træning uden brug af udstyr er blevet ekstremt populært de senere år særligt med sportsgrene som Crossfit. Øvelser såsom pull ups, håndstand, dips mm. er alle eksempler på øvelser, hvor man ikke sidder i maskiner eller løfter en ydre vægt.
Det er altså styrketræning på samme måde som at løfte vægte på klassisk vis. Forskellen er blot, at det er kroppen der udgør den primære modstand, der skal flyttes.
Det giver en masse muligheder for at lære, hvordan man bruger kroppen i fri bevægelse. Selvfølgelig bliver man stærkere, men man opnår også en høj grad af stabilitet, balance og koordination.
Til gengæld er det en udfordrende proces, hvor man skal væbne sig med tålmodighed og dedikere tid til at forstå, hvordan man laver gode træningsprogrammer for at få det bedste udbytte.
Det er ikke helt så begyndervenligt, som at sidde i maskiner, så det skal man have med i baghovedet, når man begynder at træne calisthenics.
Hvordan kommer man i gang med calisthenics?
Det er muligt at booke et forløb til calisthenics træning flere steder i Københavns området, hvilket er en god start. Det kan være en rigtig god investering at få en træner til at hjælpe dig i gang, da mange af øvelserne er teknisk udfordrende. Hvis ikke en træner er det, du er ude efter kommer der her et par inspirationskilder, som er værd at følge:
Fitness FAQs (Youtube)
Yuri Marmerstein (Facebook)
Gymnasticbodies (Facebook)
Kan man få store muskler uden at træne med vægte?
Her er svaret et rungende JA!
En muskel vokser sig større, når den bliver belastet tilstrækkeligt meget og tungt. Heldigvis kan musklen ikke ’mærke’ om belastningen kommer fra en ydre vægt eller, om det er kroppen selv, der udgør modstanden. Er kraften der lægges på musklen tilstrækkelig stor, vil den med tiden vokse.
Det er vigtigt at huske, at for at få opnå muskelvækst til træning, skal man stadig træne de korrekte bevægelser med passende belastning og med stigende træningsvolumen over tid uanset, om man bruger vægte eller ej.
Man kan derfor sagtens få større muskler uden at sidde i maskiner eller løfte tunge vægtstænger nede i det lokale fitnesscenter.
Er der større risiko for at blive skadet, når man laver kropsvægtsøvelser
Styrketræning er den bedste måde at forebygge skader på helt generelt. Det er også akkurat ligeså godt, om man laver øvelser med kropsvægt eller med vægte, når målet er skadesforebyggelse. Dét som er afgørende er, at man giver kroppen tid til at tilpasse sig uden at stige for hurtigt i belastning.
De fleste har prøvet at gå for hårdt til værks med det samme, hvorefter man er tvunget til at holde pause, fordi ens led begynder at gøre ondt. Dette kan undgås ved at dosere træningsmængden og intensitet mere moderat.
Til at starte med, er det en gode ide ikke at træne tungere end 6-12 gentagelser de første 1-3 måneder. Herefter kan du gradvist gøre øvelserne tungere. Når du bevist ikke træner til dit max i giver du kroppens væv mulighed for at blive stærkere, og du mindsker i forlængelse heraf også risikoen for skader.
De bedste øvelser til at komme i gang med kropsvægtstræning
Indenfor vægttræning er der nogle øvelser, hvor man vil sige, at de SKAL være med i et program for, at det er et komplet træningsprogram. Simpelthen fordi, at de aktiverer flere led samtidigt og udfordrer stabilitet og koordination.
Disse øvelser vil få fortrinsret i et træningsprogram over isolationsøvelser såsom bicep curls eller tricep extensions. Det er øvelser såsom:
- Squat
- Bænkpres
- Dødløft
- Rows
- Military press.
Men hvad gør man så lige, hvis man skal træne de samme bevægelser, men uden at bruge vægte?
Dyrker man kropsvægtstræning, kan man træne de samme bevægelser men med følgende øvelser istedet:
- Ét bens squat/ step ups
- Armbøjninger
- back extensions
- kropshævninger
- håndstandsarmbøjninger / handstand push ups.
Nogle af dem er selvfølgelig avancerede og kræver, at man skalerer øvelserne, men disse bevægelser kan fint erstatte de konventionelle øvelserne med vægte, der er nævnt ovenfor.
Med de øvelser er du godt på vej til at starte din calisthenics træning.
