Tre gode råd til at blive stærkere i bænkpres

Bænkpres er en af de tre ”kongeøvelser” indenfor styrketræning sammen med squat og dødløft, derfor bruger de fleste også denne øvelse i deres træningsprogram.

Et af de mest hyppige spørgsmål i træningscenteret er: Hvor stærk er du i bænkpres? Og derfor bliver bænkpres også ofte brugt til, at vurdere hvor stærk en person er generelt.

Bænkpres bruges primært til, at aktivere brystmusklerne, men den aktivere i høj grad også skulder og rygmusklerne.   

Lav forskellige variationer af bænkpres

Et godt råd til at blive stærkere i bænkpres er, at lave forskellige variationer af bænkpres.

Du kan ændre presset på brystmusklen ved at bruge en justerbar bænkpres, hvor du kan lave incline og decline bænkpres udover den normale flade bænkpres.

Ved at lave incline eller decline bænkpres, kan du flytte fokus til den øvre del af brystet eller den nedre del af brystet.

Du kan ikke isolere dele af brystet 100%, men du kan skifte fokus på brystmusklen og dermed også ”stresse” musklen på andre måder, end du normalt gør ved flad bænkpres.

Lave gentagelser

De fleste folk i styrketræning centrene træner typisk et traditionel træningsprogram, hvor gentagelserne går fra 6-12 reps.

Træningsprogrammer hvor du skal træne med 6-12 reps, er mest ideelt for folk der har fokus på, at øge muskelmasse.

Hvis dit fokus er på, at blive stærkere så er det mere ideelt, at træne med lave reps, hvilke vil sige 1-3 gentagelser i sæt.

Du skal dog være opmærksom på, at du sagtens kan øge din styrke med høje reps (6-12 gentagelser), men du forbedre dine chancer for, at blive stærkere ved at træne med lave reps (1-3 gentagelser).

Løft eksplosivt

Normalt får man at vide, at man skal lave øvelserne langsomt og kontrolleret, men når vi ønsker at øge styrken, så er der andre principper der gør sig gældende.

Hvis du træner for, at blive stærkere i bænkpres, så bør du sænke stangen langsomt ned til brystet, efterfulgt af et eksplosivt pres op i start position.

Du skal huske på når du løfter tungt f.eks. 80% af dit max løft, så ser det måske ikke eksplosivt ud, når du udføre øvelsen.

Men pointen er også, at du skal løfte stangen fra bryst og op til start position så hurtigt som muligt.

Det kan være svært at løfte tungt og eksplosivt, hvilke kan resultere i at nogle kommer til, at gå på kompromis med udførelsen af øvelsen.

Dette er ikke hensigtsmæssigt, og hvis du ikke kan udføre øvelsen korrekt, så bør du tage lidt kilo af vægtstangen, så udførelsen overholder retningslinjerne for bænkpres.