Denne artikel er skrevet af Nicklas Jørgensen, tidligere dansk mester i vægtløftning, der er medstifter af portalen Fit Project, hvor du kan få 3 gratis tilbud på personlig træning nær dig.
Vægtløftning er uden tvivl en af de mest krævende kraftsport i verden; og det er en sportsgren, der kræver utroligt meget dedikation, hårdt arbejde og talent at blive god til. Men det er også en enormt sjov sportsgren, der lærer udøverne rigtigt meget om disciplin, værdien af god teknik og flid.
Vægtløftning er dog ikke for alle – og særligt ikke hvis dit mål er maksimal muskelmasse. Vægtløftning er nemlig en enormt eksplosiv sportsgren, hvor mange gentagelser og langsomme reps er en by i Rusland. Derudover er vægtløftning også kendetegnet ved mangel på den excentriske (nedadgående) fase, der som bekendt har stor betydning for udvikling af muskelmasse.
Men selvom vægtløftning som udgangspunkt ikke er for bodybuilderen eller fitness-atleten, så kan det sagtens lade sig gøre, at kombinere begge verdener; med henblik på at udvikle en fysik, der er både eksplosiv og muskuløs. Hvordan man kan gribe det an, kigger vi lidt nærmere på i denne artikel.
Vægtløftningsøvelserne som en del af dit træningsprogram
Hvis dit mål med træningen er at udvikle en flot, stærk og funktionel fysik – så kan de forskellige vægtløftningsøvelser være guld værd. Vægtløftningsøvelserne foregår nemlig i et højt tempo; og de er ideelle i forhold til at udvikle eksplosiv styrke.
Men hvordan kan man inkludere dem i programmet?
Som udgangspunkt har de to konkurrenceløft, snatch og clean & jerk, en meget stejl indlæringskurve – og medmindre du har planer om at konkurrere i vægtløftning, så er indlæringskurvens formentlig også for stejl for den almene motionist, der træner for en flot og stærk fysik.
Derimod er power udgaverne af konkurrenceløftene – power snatch og power clean – væsentligt nemmere at gå til. Her lærer du stadigvæk at udvikle din eksplosive muskelstyrke; men læringskurven er ikke nær så stejl, som den er ved de fulde konkurrenceløft.
Det er ligeledes derfor, at du ser rigtigt mange sportsudøvere udføre øvelser som power snatch og power clean.
Et almindeligt 2-split træningsprogram, der inkorporerer power udgaverne af de klassiske vægtløftningsøvelser – og som samtidig har til hensigt at øge din muskelmasse – kunne se således ud;
Dag 1:
Power Snatch 5×3
Back squat 4×6
Bænkpres 4×6
Flyes 3×10
Skullcrushers 3×10
Dag 2:
Power clean 5×3
Dødløft 5×5
Pull-up 4×8
DB Rows 3×10 (per side)
BB Curls 3×10
Ideen i at placere de eksplosive vægtløftningsøvelser som det første I træningsprogrammet, er ikke blot at du er mest frisk og eksplosiv i begyndelsen af træningen – men også at de eksplosive øvelser forbereder dit centralnervesystem til at yde bedst muligt i de følgende øvelser.
Og med det nåede vi afslutningen på denne artikel, der har forhåbentligt har givet dig en ide om hvordan du kan inkludere vægtløftning i din egen træning, selvom målet ikke er at stille op til konkurrencer. Har du spørgsmål kan du stille dem i kommentarfeltet, og så skal jeg gøre mit bedste for at besvare dem.
